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Qu’appelle-t-on horloge biologique ?

Nous avons tous, au niveau du cerveau, une horloge interne, qui contrôle les différentes phases de notre journée : réveil, rythme des repas, travail, sommeil… Cette horloge biologique, qui régule notre rythme biologique sur 24 heures, est un mécanisme très subtil et très facilement « déréglable », lors d’un voyage lointain, des vacances prolongées ou si vous ne respectez pas des horaires réguliers… 

Remettez les pendules à l’heure !

Les grandes vacances sont synonymes de vraie liberté pour les enfants : ils peuvent se coucher tard, se lever à midi, manger à 14h, sauter le quatre heures… Bref, leur rythme est bousculé pour leur plus grand plaisir ! Seulement voilà, avec la rentrée, le rythme va changer du tout au tout. Comment les aider à se préparer au « réveil matin » ? L’idéal est de reprendre les bonnes habitudes, une semaine avant la date fatidique. En effet, notre corps a besoin de temps pour remettre son horloge interne à l’heure. Il est donc impératif de les familiariser à nouveau aux horaires d’école.

Réajustez son sommeil

Pendant les grandes vacances, ou même pendant les week-ends, les enfants ont tendance à se coucher et à se lever plus tard. Si vous ne les aidez pas, ils vont avoir du mal à s’endormir tôt et risquent d’être très rapidement en privation de sommeil. Selon l’institut Sommeil Santé, un enfant en primaire a besoin de 11 heures de sommeil par nuit, 10 h pour le secondaire, et 9 h pour les lycéens. Pour éviter les somnolences en classe et la déconcentration, commencez à avancer son heure de coucher et réveillez-le plus tôt. Il doit progressivement retrouver son rythme scolaire. S’il est important de changer le rythme des enfants, il est important de décaler aussi le vôtre, en avançant l’heure des repas et en évitant toute activité stimulante après 20 heures.

Ensuite, pendant l’année, n’oubliez pas de respecter son rythme biologique. En effet, les décalages de sommeil proviennent de mauvaises habitudes, notamment pendant les week-ends. Le samedi soir, les enfants se couchent plus tard et font donc la grasse matinée le dimanche matin. Le problème, c’est qu’ils ont beaucoup de mal à s’endormir le dimanche soir. Résultat : ils accusent de la fatigue dès le lundi matin. Fatigue qu’ils traîneront toute la semaine… et qui retentira sur leur concentration, mais aussi sur leur qualité de vie. « Nous constatons de plus en plus d’enfants surmenés en pédiatrie hospitalière, souligne une psychologue de l'Hôpital des Enfants à Bordeaux. Les 6 heures de travail scolaire en primaire sont déjà un maximum par rapport aux capacités de concentration intellectuelle d’un enfant de cet âge. Il a aussi besoin, chaque jour, d’un temps de jeu, d’un temps d’activités libres et d’échange en famille sans souci de performance. Il est donc essentiel de respecter un rythme de sommeil régulier. » Enfin, côté devoirs, soyez vigilants : le travail du soir ne doit pas dépasser ½ heure en primaire. « Là encore, il faut éviter les devoirs qui tournent systématiquement en conflits et qui envahissent la vie de famille. Votre enfant doit aller au lit l’esprit serein… »

Retrouvez de bonnes habitudes alimentaires

Tout comme les heures de sommeil, il convient de recaler les horaires des repas. Très souvent, pendant les vacances, les enfants sautent le petit-déjeuner car ils se sont réveillés trop tard. Or, le petit-déjeuner est le « carburant » d’une bonne journée scolaire. Il convient donc de le remettre au menu du jour, pour que votre enfant démarre sa journée en pleine forme. De nombreuses études américaines soulignent à ce titre que les enfants qui « sautent » le petit-déjeuner obtiennent de moins bons résultats scolaires que ceux qui prennent le temps de manger une tartine accompagnée de céréales et d’une boisson chaude…

Que faire en cas de décalage horaire ?

Vous êtes partis en vacances à l’étranger  avec votre enfant ? Sachez que le décalage horaire demande lui aussi, un réajustement de l’horloge biologique. En effet, le franchissement de plusieurs fuseaux horaires (au moins 3) entraîne une désynchronisation des rythmes biologiques (envie de dormir alors qu’il fait jour, repas en plein milieu de la nuit…) Il apparaît alors des désordres : fatigue, somnolence, troubles digestifs... Afin de vous réadapter rapidement, il est impératif de mettre votre montre à l’heure et de respecter les phases de sommeil et de repas. Sachez enfin que l’organisme supporte mieux les voyages vers l’Ouest (ex : Paris Pointe à Pitre), le cerveau compensant alors une journée solaire + 6 heures. En revanche, au retour (voyage vers l’Est), le cerveau perd 6 heures de sommeil…